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第一周

上午:跑步机45分(2分3.0速;43分4.3速)

下午:跑步机45分4.4速

上午:跑步机45分4.4速
下午:跑步机48分4.5速

上午:椭圆机40分匀速(1.5秒一圈)

下午:椭圆机45分匀速


上午:椭圆机50分
下午:椭圆机55分

上午:椭圆机40分;休息3分;跑步机20分(4.8速)
下午:椭圆机40分;休息5分;跑步机20分(4.8速)

上午:椭圆机40分;休息3分;跑步机20分(4.8速)
下午:椭圆机40分;休息5分;跑步机20分(4.8速)

上午:操场上走圈50分
下午:休息

第二周

上午:跑步机45分(4.8速);15分(5.0速);肩前平举、颈前下拉
下午:跑步机45分(4.8速)15分(5.0速);肱二弯举、钢线下压

上午:登台阶15分一组(进行3组)每组中间休息2分钟
下午:椭圆机55分;卷腹、体侧弯起

上午:登台阶15分一组(进行3组)每组中间休息2分钟
下午:椭圆机55分;背起、硬拉

上午:登台阶15分一组(进行3组)每组中间休息2分钟;俯卧后曲腿、仰卧单侧举腿
下午:椭圆机55分;坐姿举腿、剪蹲

上午:跑步机55分(4.8速)10分(5.2速);背起、站姿提踵
下午:椭圆机60分、跑步机10分(5.2速):站姿侧抬腿

上午:跑步机55分(4.8速)10分(5.2速);半蹲前平举、坐姿举腿
下午:椭圆机60分、跑步机10分(5.2速);仰卧曲腿挺髋

上午:跑圈40圈
下午:休息

第三周

上午:跑步机55分(4.8速)10分(5.2速);肩上推举、肩侧平举
下午:椭圆机60分、跑步机10分(5.2速);坐姿肱二单臂弯举、跪撑单臂曲伸

上午:跑步机70(5.0速);卷腹
下午:跑步机40分(5.0速)椭圆机30分;体侧弯起

上午:跑步机70分(5.0速);跪撑单臂划船、站姿侧抬腿
下午:跑步机40分(5.0速)椭圆机30分;仰卧举腿、坐姿推胸

上午:跑步机70分(5.0速);背起、侧卧抬腿
下午:跑步机40分(5.0速)椭圆机30分;站姿吸腿、仰卧曲伸腿

上午:跑步机40分(5.0速)椭圆机30分;站姿提踵、站姿后曲腿
下午:跑步机30分(5.0速)跳绳;剪蹲、半蹲前平举

上午:跑步机40分(5.0速)椭圆机30分;背起(夹肘)、肱二弯举+肩上推举
下午:跑步机30分(5.0速)跳绳;飞鸟

上午:休息
下午:跑靶40分钟

第四周

上午:跑步机65分(5分3.0速、35分5.3速、1分3.0—1分8.0(互换25分));卷腹、坐姿转腰
下午:椭圆机70分(3分慢—2分快互换);坐姿肩上推举、俯身后曲腿

上午:操场走一圈跑一圈50分;仰卧举腿、肩前平举
下午:单车50分;侧卧抬腿、跪撑单臂划船

上午:变速跑台阶45分、往返跑踢靶25分;站次提拉、站姿后曲腿
下午:游戏(绕障碍接力跑)、线线踩30分

上午:跑步机65分(5分3.0速、35分5.3速、1分3.0—1分8.0(互换25分));肱二弯举、站姿吸腿
下午:椭圆机70分(3分慢—2分快互换);钢线下压、侧拉

上午:操场走一圈跑一圈50分;坐姿划船、坐姿推胸
下午:单车50分;肩侧平举、背起

上午:变速跑台阶45分、往返跑踢靶25分;手臂复合动作、腿部复合动作
下午:游戏(绕障碍接力跑)、线线踩30分

上午:走圈(跑一圈、跳半圈、倒走半圈、正走一圈)
下午:休息

第五周

上午:跑步机70分(5分3.0速、30分5.3速、5分3.0速、30分5.3速);颈前下拉、仰卧推胸
下午:椭圆机65分;卷腹、坐姿转腰

上午:游戏(抢占方格)6组
下午:单车58分;坐姿夹胸、站姿吸腿

上午:跑圈(跑2圈走1圈);背起、硬拉
下午:椭圆机65分(2分慢—3分快互换);剪蹲、钢线下压

上午:跑步机70分(5分3.0速、30分5.3速、5分3.0速、30分5.3速);颈后下拉、俯卧支撑
下午:椭圆机65分;肩前平举、站姿侧抬腿

上午:游戏(抢占方格)6组;
下午:单车58分;站姿提踵、肩上单臂曲伸

上午:跑圈(跑2圈走1圈);坐姿推胸、俯卧后曲腿椭圆机50分
下午:休息

上午:游戏
下午:休息

第6六

上午:椭圆机50分+25分追逐跑;仰卧举腿、侧卧抬腿

下午:跑步机60分5.0速+20分接力跑;肩侧平举、站姿吸腿


上午:椭圆机50分+25分追逐跑;坐姿划船、坐姿举腿
下午:跑步机60分5.0速+20分接力跑;钢线下压、俯撑后抬腿

上午:椭圆机50分+25分追逐跑;卷腹、坐姿转腰
下午:跑步机60分5.0速+20分接力跑;坐姿肩上推举、站姿后曲腿‘

上午:跑步机55分5.0速+30分绕障碍计时跑比赛;站姿侧抬腿、半蹲前平举
下午:椭圆机30分+25分单车;仰卧推胸、背起

上午:跑步机55分5.0速+30分绕障碍计时跑比赛;肱二弯举、卷腹
下午:椭圆机30分+25分单车;钢线下压、剪蹲

上午:跑步机55分5.0速+30分绕障碍计时跑比赛;坐姿举腿、手臂复合动作
下午:椭圆机30分+25分单车;俯卧后曲腿、侧拉

上午:游戏
下午:休息

注:根据减肥队员年龄、身高、体重、脂肪超标情况、自身健康情况、体质状态、配合程度每天每周做随时调整。